견과류 올바로 챙겨먹기

견과류 올바로 챙겨먹기

단백질 등 필수 영양 성분과 풍부한 미네랄, 비타민, 항산화 성분등이 들어있는 정말 꼭 먹어야 하는 식품인 것은 분명합니다. 

그러나 견과류에는 오메가3·오메가6 등 불포화 지방산이 많아 콜레스테롤을 낮추고, 심장병을 개선하는 건강 효과가 있다고 하지만,  불포화든 포화지방산이든 지방 성분은 체중을 늘리는데 도움을 주는 성분이니  다이어트 하는 분들은 과하게 먹지 않는 것이 좋을 것 같습니다.  

그리고, 견과류의 특성상 많은 단백질과 지방 성분 때문에 정도 이상 먹으면 설사나 복통이 일어날 가능성이 있으니 조심하세요.

견과류는 한번에 많이 먹는 것이 아니라 꾸준히 소량씩 먹는 것이 건강하게 먹는 방법입니다.  풍부한 영양 성분과 맛을 가지고 있는 다양한 견과류도 한 종류를 골라 섭취하는 것보다  다양하게 먹는 것이 좋습니다.

산폐란?

Oxidation of Nuts: 견과류는 지방질이 많아 수확을 할 때부터 산화를 시작합니다. 보통  산패라는 말을 쓰는데 지방질이 공기 중의 산소와 결합해 과산화 물질이 생겨 맛과 품질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 몸에 않 좋은 독성 물질도 생긴다고 하네요.

되도록 유통기한 안에 드시고, 제철에 먹고, 먹는 중에는 밀봉 잘하시고 마지막으로 산패 방지제 등의 첨가물 걱정에서 살짝 벗어난 국내산 견과류를 이용하세요. 

땅콩 - 레스베라트롤 성분으로 노화를 늦추세요.

땅콩은 어른, 아이  할 것 없이 대중적으로 인기 있고, 자주 접할 수 있는 영양 식품입니다.  음식알레르기의 대명사 '땅콩 알레르기'도 널리 알려져 있을 만큼 정말 유명한 견과류입니다.  

보통 한번 심심풀이로 먹게 되는 정도의 양 (종이컵 4분의1컵)의 하루 영양성분 섭취량은  비오틴(비타민B복합체) 87%, 구리 46%, 망간 35%, 비타민B3 27%, 몰리브덴 23%, 엽산 21%, 비타민E 20%, 비타민B1 21%, 단백질 18%로 영양이 풍부하게 들어있습니다. 

물론 올리브 오일에도 들어있는 올레산등 불포화 지방산과 함께, 혈당을 조절하고 피부 건강에 좋은 비오틴 성분도 많이 들어있습니다.

그리고 포도에만 있는 줄 알았던 폴리페놀 종류인 ★레스베라트롤이 땅콩에도 들어있습니다. 항산화제인 레스베라트롤은 뇌의 혈류량을 늘려 뇌혈관 질환을 예방하고, 노화 방지에도 효과가 있습니다.  

와인에도 폴리페놀 성분이 많이 들어 있다고는 하지만 그 성분을 제대로 섭취하려면 매일 몇 병씩은 먹어야 합니다. 하지만 땅콩은 한 줌으로도 그 성분을 섭취할 수 있습니다.

그런데, 이렇게 풍부한 땅콩을 한번 볶으면  항산화 성분은 더 많아져 사과, 당근은 넘어서고 블랙베리와 어깨를 나란히 할 만큼 성분 함량이 높아진다고 합니다. 

고소한 볶은 땅콩 자주 먹으세요.

아몬드(Almonds) - 단지 소화력과 고소함으로 승부해도 다른 견과류에  지지 않는다.

아몬드가 이 정도로 인기 있는 이유는 뭘까요? 우선 건강 기대 효능을 이야기 하지 않더라도 식감이 너무 좋아 찾는 사람들이 많다는 것입니다. 

인터넷을 찾아보니 아몬드 다이어트라고 있더군요. 아몬드에는 영양소가 대부분 풍부하게 들어있으니 몇 개만 먹고 살을 빼겠다는 것인데.   배고픈데 이 맛있는 아몬드를 몇 개만 먹을 수 있을까요?  아몬드는 다이어트 실패 확률이 매우 높습니다. 왜냐? 너무 맛있어서 참지 못하고 계속 먹게 되기 때문이죠.

아몬드의 효능

아몬드는 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소 시키고, 심장 질환을 개선하는데 도움을 줍니다. 이외에도 당뇨,혈액을 맑게 하고 피부를 건강하게 합니다. 아몬드는 소화가 잘되고 하루 필수 영양 공급원으로 이용 가능해 회복 중인 환자, 노약자, 어린이 등에게 추천할 만한 식품입니다. .

마카다미아(Macadamia - 건강이 아니라 맛으로 승부한다! 

이름도 생소한 마카다미아는 특유의 좋은 향기가 나며, 뒷맛이 깔끔하며, 부드럽고 달콤하며, 바삭바삭합니다. 마카다미아 너트의 주 생산지는 호주이며 이제는 마트에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 

마카다미아 효능

자당, 포도당, 맥아당등 탄수화물 소스도 적당히 들어있어 맛이 좋은 마카다미아의 칼로리는 100g당 718Kcal로 견과류 중에서는 제일 높은 편에 속합니다. 

마카다미아에는 양질의 단백질, 비타민A, 철분, 티아민, 리보플라빈, 나이신, 엽산이 풍부합니다. 또한 마카다미아에는 폴리페놀 성분과 , 아미노산, 플라본, 셀레늄 과 같은 항산화 물질이 포함되어 있습니다.  마카다미아는 일부 견과류와 함께 콜레스테롤 제로여서 혈액 속이 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 하는군요.

호두(Walnut) - 뇌를 닮아? 뇌의 인지 능력을 개선하고, 모발에도 윤기와 건강함을 줍니다. 

예전 고속도로 휴게소에서 팔던 따끈한 호두과자가 생각나지 않나요?  

호두 모양은 뇌의 주름을 닮았습니다. 호두의 알파-리놀렌산(오메가3) 성분 등은 뇌 기능을 활성화 시킨다고 합니다. 특히 임신 중에 호두를 먹게되면 태아의 뇌발달에 도움을 준다고 합니다. 여기에 덧붙여 예전부터 임신 중에 호두를 먹으면 천식이나 견과류 알레르기가 생긴다는 연구(네덜란드 정부)도 있었지만, 오히려 줄었다는 연구 결과(미 하바드대학)도 나와있습니다.

또한, 호두의 비오틴(비타민B7) 성분은 탈모에도 효과가 있어서 머리카락 성장에 도움을 주며, 모근을 두껍게 하고, 윤기있게 합니다. 

그리고 호두는 남성의 정력에도 도움을 줘 하루 75g을 매일 먹게 되면 정자의 질을 향상 시킬 수 있다고 합니다. 이 연구는 미 UCLA 대학에서 연구한 것이라는 데 원문은 찾을 수 가 없군요. 

피스타치오

크림색의 껍질 속에 연녹색의 열매는 호기심을 자극하게 됩니다. 

피스타치오는 혈당 조절이 필요한 당뇨병이 있는 분들에게 좋은 간식이 될 수 있습니다.  피스타치오는 혈액 속  헤모글로빈 생산의 도움을 주는 비타민B6가 많이 함유되어 있습니다. 

또한, 비타민E가 풍부해 자외선과 싸울 수 있는 피부를 만들어 줍니다. 콜레스테롤 제로의 피스타치오는 양질의 단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트 식으로도 좋습니다. 

밤

밤은 견과류가 아닐까요? 밤은 다른 견과류와 다른 점이 상당히 많아요.

밤의 특징은 다른 견과류와 다르게 칼로리를 높이는 지방 성분이 적게 들어있습니다. 이에 반해 견과루에는 드물게 탄수화물인 전분성분이 많이 들어있습니다.

물론 단백질, 미네랄과 비타민, 식이섬유 성분도 풍부해 '아이들의 영양간식으로 최고입니다. 그리고 밤에는 비타민C가 다른 견과류에 비해 예외적!!으로 많이 들어있습니다. 또한  견과류에선  보기 드문 엽산 성분도 들어있습니다.  엽산은 임산부의 필수 성분으로 태아의 장기 기형을 막는 물질입니다.

호박씨

너무 흔한 호박이지만 호박씨는 마트 정도는 가야만 깐 호박씨를 구입할 수 있어요. 사실 어떻게 작은 호박씨를 다 까는지 궁금하네요.

호박씨 4분의1 종이컵 분량에는 미네랄 성분 중 마그네슘이 하루 권장량의 절반이 들어 있다고 합니다. 마그네슘 성분은 심장마비를 예방하는데 도움을 주는 물질로 알려져 있습니다. 호박씨 추출물과 오일은 전립선 비대증에도 도움을 준다고 합니다. 또한 인술린 작용을 조절해 당뇨에도 도움을 줍니다.  호박씨에 들어있는 식물성 에스트로겐 성분은 여성호르몬이 부족해 일어나는 폐경기 이후 증상에도 도움을 줍니다. 

잠자기 몇시간 전에 호박씨 먹는 분들 있나요? 

호박씨의 트립토반 성분은 수면호르몬인 멜라토닌을 생산하는 세로토닌을 증가시켜 수면에 도움을 준다고 하네요.

아마씨(Flaxseed) - 아마씨에는 드물게 식물성 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 

아마씨는 간식보다는 건강 음식으로 더 기대 효용이 있는 견과류입니다. 하루에 약 10~30g정도 (하루 10알) 정도 만으로도 건강에 도움이 되고, 독성물질이 있어서 꼭 가열해서 먹어야 하는 씨앗입니다. 아몬드나 땅콩같이 맛으로 먹는 견과류와는 느낌이 다른 씨앗입니다.

아마씨는 오랫동안 동서양에서 심장 질환, 암, 당뇨, 뇌졸중에 좋은 식품 또는 약용식품으로 알려져 있습니다. 아마씨의 오메가3  필수지방산과  리그난(Lignan)성분이 그 주요 성분들입니다. 아마씨는 식물성 오메가3 지방산(ALA)의 원천입니다. 보통 등푸른 생선류에서 오메가3를 섭취하게 되지만 아마씨에는 오메가3가 풍부해 채식위주의 식단을 만드는 분들에게 좋은 소스가 됩니다. 오메가3는 두뇌건강, 심장질환, 고혈압, 우울증에 효과가 있는 것이 입증되었습니다.

미국 등 서구에서는 유방암 등의 식이요법에도 이용되고 있다고 합니다.

브라질너트

땅콩이나 아몬드 보다는 바삭한 느낌도 없고, 밍밍하고, 덜 맛있지만  브라질 너트에는  천연의 셀레늄 성분이 정말 엄청나게 많아요. 셀레늄은 면역을 떨어뜨리는 활성산소로 부터  몸을 보호하는 산화방지제입니다. 또한  갑상선에도 좋은 성분으로 알려져 있습니다. 

브라질 너트는 지방이 무척 많이 들어있어서 하루에 2~3개로도 충분합니다.

[팁] 브라질너트효과(Brazil nut effect)란? 너트류 믹스제품 용기를 열었을 때 언제나 위에 있는 놈은 바로 브라질너트라는 것입니다. 이는 입자의 크기가 다른 물질이 섞일 경우 결국은 가장 입자가 큰 물질이 제일 위에 오게 된다는 것. 

해바라기씨

해바라기씨에도 미네랄과 비타민 성분이 풍부~~

해바라기씨에는 지용성 항산화성분인 비타민E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민E 성분은 관절염 등 체내 각종 염증이나 천식 개선에 도움을 줍니다. 또한, 폐경기 여성의 안면홍조 빈도를 완화 시킨다고 합니다.

또한, 해바라기씨에는 마그네슘 성분이 풍부해 천식을 감소 시키고, 스트레스·편두통·심장에도 좋다고 합니다.

마그네슘 이외에도, 칼슘·구리 성분도 풍부해 뼈 건강에 도움을 줍니다.

그리고, 브라질너트 만큼은 아니지만 해바라기씨에도 항산화작용을 하는 셀레늄이 풍부합니다.  해바라기씨를 하루 4분의1컵 씩 매일 먹으면 심장 질환을 예방한다는 속설이 있지만, 해바라기씨가 심장 질환에 좋다는 과학적 증거는 아직 없습니다. 

잣

잣에는 시력에 도움늘 주는 루테인 성분과 비타민A가 들어있어요. 또한 햇빛을 자주 볼 수 없는 분들을 위한 비타D성분이 많아 골다공증 등 뼈 관련 질환에 좋은 견과류 중 하나 입니다. 

또 다른 성분인 오메가6 지방산인 pinolenic acid가 식욕을 억제하고 체중 감소 효과가 있는 성분이라고 알려져 있습니다. 하지만  이것도 크기가 작다고  마구 드시다 보면 지방 성분이 많아 체중을 늘리기 좋습니다. 칼로리는100g당 673Kcal로 비교적 높은 편입니다.

피칸

피칸은 북미와 멕시코에서 주로 생산되는 견과류이며 북미 인디언들이 식량으로 먹던 견과류입니다. 

피칸의 칼로리량은 100그램당 690칼로리입니다. 피칸의 지방 성분은 70%로 다른 견과류에 비교해 많은 편이나 대부분 불포화 지방산입니다. 오메가3와 함께 오메가6도 몇 십배 많이 들어있습니다. 이 말은 오메가6 때문에 모메가3를 섭취하는데 방해를 받는다는 것으로 피칸으로는 오메가3를 공급 받기 쉽지 않습니다.

역시 피칸에도 미네랄과 미타민 성분이 풍부하게 들어있어 영양 간식으로 적당합니다.  피칸에는 변비와 소화개선에 좋은 식이섬유와  망간, 티아민,  구리 그리고 항염증에 좋은 마그네슘 등이 풍부하게 들어있습니다. 마지막으로 항산화 성분도 비타민E, 멜라그산, 루테인 등 여러종류 들어 있어 있습니다.  

피칸도 역시 심장 질환을 줄이고 콜레스테롤을 낮춘다고 하지만 피칸만 따로 연구 결과는 나와 있지 않습니다.

캐슈넛(Cashew nuts)

요리에 많이 이용하는 캐슈넛은  특유의 달콤한 향기와 함께 바삭바삭하고 맛있는 견과류입니다. 

케슈너트에는 산화방지제와 미네랄, 비타민 성분이  풍부합니다.  하지만 원래 캐슈넛에는 피부에 자극을 주는 우루시올이라는 독성물질도 있어서  이것을 없애기 위해 한번 볶아서 제품화  된다고 합니다.

캐수넛에는 미네랄 성분이 풍부해 각종 미네랄 결핍증상에서 벗어날 수 있습니다. 또한 종합 미타민제를 먹을 필요없이 캐슈넛을 먹으면  판토텐산(비타민B5), 피리독신(비타민B-6), 리보플라빈(비타민B2), 티아민(비타민B-1)를 섭취할 수 있습니다. 또한 노화에 따른 안과 질환인  황반변성을 예방하는 제아진틴(ZEA-xanthin)이라는 물질을 함유하고 있습니다.

은행(Ginkgo seeds)

은행  20개 이상 먹고 하루 종일 힘들었던 기억이 있네요.  

은행도 아마씨 처럼 간식보다는 약용 식물로서 가치가 큽니다. 그래서 많이 먹으면 독성으로 몸에 이상 반응이 일어납니다. 생으로 과도하게 먹으면 독성 물질로 구토, 복통, 몸에 열이 오르는 등의 증상이 오고, 구워 먹으면 좀 덜하지만 역시 증상이 올 수 있습니다. 그래도 구워 먹으면 씹히는 특이한 질감과 맛이 좋긴 하더군요.  

성인은 10알 정도 아동은 2~3알 이라고 합니다.

은행열매와 별도로, 은행잎은 혈액 순환과 알츠하이머 병에도 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.  

은행 열매는 각종 영양소와 비타민, 미네랄 성분으로 스태미나, 천식·가래·기침 등 호흡기 질환, 혈액순환개선 등에 도음을 줍니다.